¿Qué es el yogur? Preguntas frecuentes

el 02 jun 2019 a las 14:45

¿Qué es un yogur exactamente?

Desde un punto de vista normativo, el yogur es un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de microorganismos específicos de la leche, que pueden ser Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus viables, activos y abundantes en el producto.

Fuente: Codex Alimentarius. Milk and Milk Products. Second Edition. FAO/OMS, 2011

¿Cómo se hace el yogur?

El yogur es un alimento muy antiguo. Los primeros vestigios de su existencia datan de entre 10 000 y 5 000 a. C., en el Neolítico. En la actualidad, el yogur está ampliamente reconocido como un alimento saludable. Los fabricantes han respondido al crecimiento del consumo de yogur introduciendo numerosos tipos diferentes de yogur, entre ellos, los bajos en grasas y 0 %, los cremosos, los líquidos para beber, los organicos o biológicos, para bebés, con frutas y helados. Sin embargo, los ingredientes básicos y su fabricación prácticamente son similares:

  • Primero, la leche cruda se transporta de la explotación ganadera a la fábrica, donde será procesada.
  • Cuando la leche llega a la planta, se modifica su composición antes de utilizarse para hacer yogur. A continuación, la leche se estandariza por su extracto seco, se pasteuriza (a 176 ºF o 80 ºC) y se homogeniza.
  • Una vez finalizados los procesos de pasteurización y homogenización, la leche tiene que enfriarse a 43-46 ºC (109,4-114,8 ºF) y se añade el cultivo de fermentación en una concentración de cerca del 2 %. Los cultivos están compuestos de dos bacterias de ácido lácteo: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Estas bacterias son fermentos específicos del yogur, que crean su consistencia, sabor, aroma y beneficios para la salud, además de facilitar la digestión.
  • Después de enfriarse, se puede añadir fruta, azúcar y otros ingredientes para obtener una amplia variedad de productos, y seguidamente se envasa el yogur.
  • Por último, el producto se enfría y almacena a temperaturas de refrigeración (40 ºF o 5 ºC) para ralentizar la degradación física, química y microbiológica.

Fermentos lácticos

 

Las diferentes texturas y variedades de yogur

Existen numerosas variedades de yogur en el mercado, según su procedimiento de fabricación y sus ingredientes, que se añaden al yogur antes o después de la fermentación. El tipo de leche usada (desnatada, semidesnatada o entera) y la eventual incorporación de nata, determinará el contenido en grasa final del yogur.

  • En el yogur batido, la leche se fermenta en un tanque de fermentación con revestimiento. Tras la fermentación, el contenido se mezcla, y se pueden incorporar frutas y aromas. Seguidamente se deja enfriar y los productos se envasan y almacenan a temperaturas de refrigeración.
  • En el yogur firme, también conocido como de estilo francés, la leche se inocula con fermentos y se le añaden otros ingredientes (preparado de fruta, azúcar, aromas…) antes del envasado. El proceso de fermentación tiene lugar en los envases durante el periodo de incubación, una vez que el producto se ha enfriado y almacenado a temperaturas de refrigeración.
  • El yogur líquido es un yogur batido que posee un bajo contenido total de sólidos y se somete a un proceso de homogenización para reducir aún más su viscosidad. Posteriormente, pueden añadirse ingredientes endulzantes, aromatizantes o colorantes y, por último, se envasa el producto en botellas.

¿Qué es la fermentación láctica?

  • La fermentación láctica es el proceso mediante el cual la leche se transforma en yogur. Es el resultado de la acción de los fermentos lácticos, que en el yogur constituyen dos microorganismos específicos: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
  • La fermentación láctica también se utiliza en la elaboración de sauerkraut, cervezas de tipo sour y numerosas verduras fermentadas (tempeh, kimchi, etc.).
  • Durante la fermentación, el azúcar de la leche (lactosa) se transforma primero en azúcares simples, concretamente en glucosa y galactosa, para después convertirse en ácido láctico.
  • La formación de ácido láctico aporta cierta acidez (pH 4.5), que ayuda a cuajar las proteínas (caseínas) y asentar la leche, creando así la textura específica del yogur.
  • Además, la fermentación láctica produce compuestos (dióxido de carbono, péptidos, aminoácidos…) que confieren al yogur su sabor distintivo.
Fuentes:

¿Cuál es la composición de nutrientes del yogur? Datos nutricionales

YOGUR NATURAL*      
Valor medio/100 g EE. UU. Francia España
Energía (kJ) 263 237 192
Energía (kcal) 63 57 46
Proteínas (g) 5,3 4 4,3
Hidratos de carbono (g) 7 3,5 6,3
incl. azúcares** (g) 7 3,5 6,3
Lípidos (grasa) (total) (g) 1,6 2,6 0,3
incl. ácidos grasos saturados (g) 1 1,6 0,1
incl. colesterol (mg) 6 13 1
Calcio (mg) 183 128 140
Potasio (mg) 234 176 187
Sodio (mg) 70 50 57
Fuente USDA  CIQUAL BEDCA

 

YOGUR AZUCARADO*      
Valor medio/100 g EE. UU. Francia España
Energía (kJ) 355 355 322
Energía (kcal) 85 85 77
Proteínas (g) 4,9 3,4 4,5
Hidratos de carbono (g) 13,8 12,5 13,8
incl. azúcares** (g) 13,8 12,5 13,8
Lípidos (grasa) (total) (g) 1,3 2 0,3
incl. ácidos grasos saturados totales (g) 0,8 1,3 0,11
incl. colesterol (mg) 5 10 1
Calcio (mg) 171 120 149
Potasio (mg) 219 157 191
Sodio (mg) 66 49 66
Fuente USDA CIQUAL BEDCA

*La composición media varía de un país a otro, porque el yogur puede ser desnatado o entero, dependiendo del país y de la base de datos

**El total de azúcares incluye la lactosa, presente de forma natural en el yogur (debido a la composición natural de la leche; no cumple ninguna función edulcorante)

La composición de nutrientes del yogur se basa en la composición de nutrientes de la leche original. La composición final está determinada por todo lo siguiente:

  • el origen y el tipo de lácteos que se pueden añadir antes de la fermentación,
  • la fermentación del ácido láctico y las cepas bacterianas utilizadas en la fermentación,
  • la temperatura,
  • la duración del proceso de fermentación, el período de almacenamiento, y
  • los ingredientes (como frutas) que se añaden a veces a algunos tipos de yogur

El yogur es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, fáciles de digerir y conabundantes aminoácidos esenciales. Además, las proteínas contenidas en el yogur se digieren con más facilitad que las de la leche normal. Esto  se podría deber al proceso de fermentación, que las descompone en fracciones más pequeñas. Las proteínas de alta calidad del yogur producen una saciedad duradera. Por ejemplo, en un estudio se averiguó que, a media tarde, las mujeres que habían ingerido un yogur rico en proteínas tenían menos hambre que las que habían comido galletas saladas con un alto contenido de grasa o chocolate.

El yogur también contiene una amplia variedad de ácidos grasos.

El yogur es una fuente de vitaminas y micronutrientes (calcio, potasio). Asimismo, contiene magnesio, y la concentración de magnesio en la leche, si bien varía algo durante la lactancia, es relativamente constante: alrededor de 12 mg por 100 g (Haug, y cols., 2007). 

Fuentes:

¿Qué es una merienda o colación  saludable? ¿El yogur es una merienda saludable?

La clave para una merienda saludable reside en la densidad de nutrientes y los hábitos alimentarios. Unos buenos hábitos alimentarios deben basarse en comer solo cuando se tiene hambre, y no únicamente por placer o como respuesta al estrés o al aburrimiento, por ejemplo.

Además, el tamaño de la porción de estos tentempiés también es importante. Una merienda saludable «ideal» debería tener una elevada densidad de nutrientes, mientras que una merienda poco saludable presenta un bajo contenido en nutrientes en relación con su contenido energético (también clasificada como rica en «calorías vacías»). El yogur, por ejemplo, puede constituir un tentempié saludable.

Para obtener más información sobre una merienda saludable, consulta nuestras fichas prácticas especializadas.

¿Cuáles son los beneficios del yogur para la salud?

Parece que es necesario consumir yogur de forma habitual para obtener un beneficio sostenible. La mayoría de autoridades reguladoras e instituciones científicas reconocen el yogur y los productos lácteos como parte de una dieta saludable. Consulta las  recomendaciones estadounidenses o las recomendaciones francesas.

Se ha demostrado que las bacterias vivas, la alta densidad de nutrientes y la palatabilidad que caracterizan el yogur, mejoran la digestión de la lactosa (EFSA 2010b).

Según estudios recientes, el yogur podría desempeñar un papel importante en la salud. En cada uno de los siguientes temas se describen todos los efectos beneficiosos del yogur sobre la salud:

¿Por qué se recomienda el yogur a todas las personas, desde niños hasta personas mayores?

La salud ósea es importante a lo largo de la vida. Aun así, hay dos momentos fundamentales de la vida, en los que las personas necesitan cuidar de manera especial sus huesos: la juventud y la vejez.

El yogur contiene muchas proteínas y varios micronutrientes, como el calcio, la vitamina D y el potasio, que resultan esenciales para la salud ósea. Además, las bacterias vivas contenidas en los yogures y los probióticos añadidos pueden mejorar la absorción del calcio y, por lo tanto, la salud ósea.

El consumo regular de yogur se asocia a una mejora de la salud ósea en los niños y adolescentes. Se ha realizado un estudio entre niños chinos para evaluar el impacto del yogur como suplemento: se añadió un yogur a la dieta habitual de preescolares cinco días por semana durante 9 meses. Según este estudio, los niños que consumieron más yogur obtuvieron un mayor crecimiento, altura y aumento de peso, y su densidad mineral ósea se elevó por encima de la de los niños que no recibieron el yogur suplementario.

Además, a las personas mayores se les aconseja el yogur para promover su salud ósea. Los estudios realizados en personas mayores para prevenir la osteoporosisdefienden la estrategia del mayor consumo de yogur, en particular de los yogures enriquecidos con en vitamina D y calcio. Por último, varios estudios respaldan la promoción del yogur entre las personas mayores y revelan una asociación entre las fracturas de cadera y el yogur: el consumo de yogur por parte de las personas mayores se asocia con un menor riesgo de fractura de cadera.

¿Puede el consumo de yogur mejorar la salud intestinal?

Hoy se sabe que todo lo que comemos influye en los microorganismos que residen en nuestro intestino. La fermentación supone una transformación de los alimentos crudos por los microorganismos. Este proceso concreto puede añadir beneficios a los alimentos y ha llamado la atención de los investigadores.

El yogur es un producto lácteo fermentado que contiene millones de microorganismos vivos; a su vez, estos microorganismos influye en la composición de la microbiota intestinal y por tanto mejoran la salud intestinal.

El yogur puede prevenir y tratar los trastornos gastrointestinales por el modo en que sus probióticos parecen modular la microbiota intestinal. Se necesitan más estudios para comprender mejor los vínculos entre el consumo de yogur y el tratamiento de las enfermedades gastrointestinales.

El yogur podría también  proteger la barrera intestinal fomentando la producción de mucina.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa? Si tengo intolerancia a la lactosa, ¿puedo tomar leche o yogur o debería evitarlos?

  • La intolerancia a la lactosa puede ser el resultado de un fenómeno fisiológico natural. La lactosa es el azúcar natural de la leche, que los humanos digieren gracias a una enzima denominada lactasa. La actividad de la lactasa va disminuyendo desde la infancia hasta la edad adulta, y puede conducir a una deficiencia. Esta intolerancia afecta a casi tres cuartas partes de la población mundial, con una frecuencia que varía geográficamente por país y región y según la edad de la persona.
  • La deficiencia de lactasa causa una mala digestión de la lactosa, lo que a menudo conduce a que la persona evite total o parcialmente la leche y los productos lácteos, lo que no siempre está justificado. Asimismo, puede implicar una dificultad adicional a la hora de satisfacer las necesidades de calcio en niños o adultos y pone en riesgo su salud ósea.
  • Al contrario de la creencia generalizada, no es necesario evitar el consumo de productos lácteos, siempre y cuando se observen determinadas normas dietéticas y de higiene. De hecho, incorporar productos lácteos, entre ellos el yogur, mejora la calidad de la dieta, y reduce las deficiencias de nutrientes.
  • La lactosa presente en el yogur se digiere mejor que otras fuentes lácteas de lactosa porque la bacteria inherente en el yogur favorece su digestión. Por ello, el yogur posee la característica particular de ser bien tolerado por las personas con dificultades para digerir la lactosa y, por tanto, les permite obtener todos los beneficios nutricionales de la leche. Así pues, existe una alternativa práctica a la leche para satisfacer las necesidades diarias de calcio y ayudar a prevenir la osteoporosis. De ahí que se recomiende encarecidamente el consumo habitual de como mínimo una ración de yogur al día. Mejora la digestión de la lactosa gracias a sus cultivos vivos específicos (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus), que permanecen activos durante todo el tracto digestivo. Además, su consistencia más espesa que la leche permite que la lactasa residual tenga más tiempo para actuar.Para obtener más información sobre la intolerancia a la lactosa, consulta nuestras fichas prácticas especializadas.

¿Debería evitar consumir yogur si tengo un síndrome metabólico?

  • Los estudios han demostrado que el yogur y los productos lácteos pueden actuar en la mayoría de los componentes de un síndrome metabólico, incluido el peso y el perímetro de la cintura, la tensión arterial, la dislipidemia y la hiperglucemia.
  • Una revisión sistemática de las pruebas sugiere que existe un beneficio potencial del consumo de lácteos en el riesgo de padecer un síndrome metabólico (Crichton, et al. 2011).Obtén más información sobre el yogur y el síndrome metabólico aquí (consulta también los temas relacionados).
Fuentes:

¿Puedo consumir yogur si sufro alergia a la leche de vaca?

La alergia a la proteína de la leche de vaca es una respuesta inmunitaria a una cantidad diminuta de proteína de la leche de vaca, y se suele diagnosticar en la primera infancia. Solo afecta al 2-6 % de los lactantes y desaparece hacia los 2-3 años de edad en dos tercios de los casos. En Francia, afecta al 0,6 % de los niños menores de 15 años (y su prevalencia es mucho menor que la de la alergia al huevo o al cacahuete).

Muy pocos adultos (0,1-0,5 %) padecen alergia a la leche. Los síntomas son principalmente digestivos y, dependiendo de la persona, se pueden acompañar, por ejemplo, de dolor muscular o articular, cefalea, náuseas, letargo, acné o dolor de garganta. Con frecuencia, la alergia a la proteína de la leche de vaca se confunde con una intolerancia a la lactosa, pero, a diferencia de esta última, la alergia a la leche de vaca requiere la evitación completa de los productos lácteos.

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